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수능 한 달 전 컨디션 조절이 관건···아침 식사 챙기고, 복식호흡하고, 감기 조심하기
■ 최소 6시간 수면 유지
수능일이 다가옴에 따라 초조한 마음에 잠을 줄이고 공부하는 학생이 있다. 이는 역효과를 불어올 가능성이 크다. 또 수면시간을 대폭 늘리거나, 그동안 수면 패턴을 버리고 일찍 자고 일찍 깨서 공부하겠다는 생각도 바람직하지 못하다. 평소와 비슷한 수면 패턴을 유지하는 게 좋다. 다만, 최소 6시간은 자야 한다. 그동안 6시간보다 적은 수면 시간을 유지해왔더라도 지금부터는 조금씩 늘려야 한다. 그리고 기상 시간은 아침 7시 이전으로, 매일 같은 시각에 일어나는 습관이 필요하다.■ 반드시 챙겨야 할 아침 식사
아침 식사는 항상 일정한 시간에 일정한 양을 먹는 게 좋다. 공복 상태가 낮까지 지속되면 안 된다. 아침 식사는 오전 시간의 집중력 및 학습 효율성과 연관성이 있다는 연구 결과가 적지 않다. 탄수화물과 신선한 채소를 포함한 아침 식사를 꼭 먹는 게 중요하다.
■ 새로운 약물·보약 금물
체력증진 혹은 학습능력 향상을 위해 약물이나 보약 등 그동안 먹지 않았던 것을 새롭게 섭취하는 것은 좋지 않다. 약물은 학습능률을 떨어뜨릴 수 있다. 보약도 갑자기 복용하면 신체의 항상성을 잃을 수 있다. 그동안 늘 먹던 것은 먹는 게 바람직하다.■ 에너지 음료보다 음악 한 곡
담배·커피·각성제 등은 일시적인 각성효과는 있으나 건강에 해롭고 뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼친다. 결국 장기적으로 공부에도 도움이 안 된다. 오히려 수면 리듬을 깨뜨려 다음날 더 피로를 느낀다. 피곤이 몰려올 때는 카페인 음료 대신 과일 한두 조각이나 찬물 한 잔을 마시거나, 가벼운 스트레칭, 음악 한 곡을 듣는 것이 더 좋다.■ 복식호흡으로 심리적 안정감
적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 된다. 그러나 긴장이 지나치면 평소의 실력 발휘도 어렵다. 수험생들이 시험을 앞두고 갖는 불안감을 줄이기 위해 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 복식호흡이다. 복식호흡이란 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 숨을 고르는 방법을 말한다. 몸의 긴장 상태를 완화하는 데 도움이 된다. 마음이 불안하고 안정이 되지 않을 때 가만히 눈을 감고 복식호흡을 반복하면 마음이 편안해지는 것을 느낄 수 있다.■ 감기·두통 조심
쌀쌀한 요즘 수험생들은 체력이 떨어져 감기에 걸리기가 쉽다. 감기 예방을 위해서는 실내 온도와 습도를 조절하고, 외출 후에는 항상 양치질과 손발을 깨끗하게 유지하는 게 좋다. 간혹 스트레스로 인한 긴장성 두통을 호소하는데, 이럴 때는 하늘이나 먼 곳을 바라보며 휴식을 취하거나 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주면 좋다. 감기·소화불량·피부질환 등이 생기면 빨리 병원을 찾아 치료하는 게 바람직하다.■ 가족의 따뜻한 말 한마디
수험생들은 소화불량, 변비 등 신체적인 증상과 불안, 우울한 기분과 같은 마음의 어려움을 경험한다. 가족은 수험생들의 어려움을 이해해주고 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다. 잔소리나 부담을 주는 말은 하지 말아야 한다.※ 수능 당일 체크리스트
▽ 6시 이전 기상, 고사장에 일찍 도착
뇌의 활동은 기상 후 2시간 후부터 활발해진다. 수능 당일 늦어도 6시에 기상하는 게 좋다. 고사장에 일찍 도착해 고사 시간별 시간 할애 계획과 꼭 챙겨야 하는 문제 등을 돌이켜 보며 마음가짐을 차분히 한다. 마음의 여유가 생길수록 집중력은 높아진다.▽ 고사 시작 10분 전 '명상의 시간'
근육과 호흡의 이완작용은 대뇌가 시험에 집중하는 상태인 각성상태를 유지하는 데 도움이 된다. 자연스럽게 온몸의 힘을 뺀 상태에서 코로 천천히 깊은숨을 들이쉬면서 배꼽 끝으로 내뱉는다는 느낌으로 복식호흡을 한다.▽ 점심 식사 때 과식 금지
배가 부를 정도로 음식을 먹으면 소화기 장애를 초래하고 집중력을 떨어뜨리기 쉽다. 배가 조금 고픈 정도가 대뇌피질을 자극하여 뇌 활동을 활성화시키고 집중력을 높인다. 그러나 식사를 거르고 오후 시험을 위한 공부만 하겠다는 자세는 금물이다.▽ 지나간 일 잊기
고사 시간이 끝날 때마다 오답에 대한 미련을 갖다 보면 두통과 짜증, 집중력 장애 등이 나타난다. 이는 장기기억이 저장된 대뇌를 비롯한 신체의 순환에 악영향을 끼칠 수 있다. ‘내가 틀린 것은 남들도 틀렸다’는 생각으로 자신감을 갖고 다음 시간에 임한다.▽ 고사 시간 중간마다 스트레칭
고사 시간 중간마다 고사장 내에서 할 수 있는 맨손체조나 암기했던 내용을 상기하면서 고사장 주변을 가볍게 산책하는 것은 단기적으로 피로를 풀어주고 스트레스 해소에도 도움이 된다. (도움말 = 김효원 서울아산병원 정신건강의학과 교수)
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