“나는 건강을 위해서 몇 년 전부터 고기는 안 먹고 채식만 하고 있어”라고 어르신들이 자랑스럽게 이야기한다. 천만의 말씀이다. 오래 건강하게 살려면, 젊고 활기차게 살려면, 반드시 고기를 먹어야 한다. 특히 대한민국 중년의 단백질 부족은 심각하다. 조사에 의하면, 단백질 섭취결핍 인구가 72.6%나 되고, 65세 이상 6명 중 1명은 단백질 부족 비율이 30%일 정도다.
1. 항상 피곤하고 기력이 떨어진다.
2. 조금이라도 무리하면 어김없이 감기에 걸린다.
3. 머리카락이 윤기가 없고, 얇아지며, 빠진다.
4. 피부가 건조하고 푸석푸석해진다. 주름살이 급격히 생겼다.
5. 방금 들은 얘기도 금방 잊어버린다.
하는 일 없이 허구한 날 피곤한가? 그러면 단백질 부족을 의심해보자. 다음은 단백질이 부족했을 때 생길 수 있는 증상들이다
단백질은 근육․피부․장기․머리카락의 성분이고 뇌도 결국 단백질로 구성돼 있다. 따라서 단백질이 부족하면 우리 몸의 모든 대사에 지장을 줄 수 있다. 단백질은 또한 젊음과 정력을 유지하는 성장호르몬․성호르몬 합성에 관여하기 때문에 중년에게는 더욱 필수적이다.
그러면 왜 나이가 들면 고기를 잘 안 먹게 되는가? 고기를 먹으면 속이 불편하다는 중년이 많다. 이는 위장 기능이 떨어져서다. 위에서는 위산이 나와 단백질을 분해시키는데, 나이가 들면 위산 분비가 줄어들어서 고기를 소화시키는 능력이 떨어진다. 위에서 소화가 완전하게 되지 않은 고기는 장으로 내려가는데, 불행하게도 장에는 단백질을 분해시키는 효소가 없어서 분해되지 않고 장에 부담을 주게 된다. 그래서 중년이 되면 고기를 안 먹는 사람이 는다. 이것을 해결하는 방법이 있다. 위산분비가 잘 안 되는 분들은 식초나 레몬을 식전 또는 식사 중간에 마시면 된다. 마시는 방법은 식초나 레몬을 소주잔 1/3잔 정도, 나머지 2/3는 물을 부어 희석해서 마시면 된다. 그러면 위가 자극되어 위산 분비가 촉진된다. 또 하나는 위산이 희석되는 것을 막기 위해서 식전 30분부터 식후 60분까지 물을 안 마시는 것이다. 국물 요리도 많이 먹으면 위산을 희석시켜서 단백질 소화를 방해한다.
그렇다면 단백질을 얼마나 먹어야 하나? 인간은 하루에 kg당 1g 정도의 단백질을 필요로 한다. 예를 들어 60kg의 성인 남자는 하루 60g 정도의 순수 단백질이 필요하다. 그렇다면 60g을 채우려면 우리는 얼마나 많은 양의 고기를 먹어야 할까? 일반적으로 등심 100g의 10% 정도, 그러니까 10g 정도가 순수단백질이라고 한다. 60kg의 성인이 하루에 등심 600g을 먹어야 한다. 엄청난 양이다. 지방이 적은 부위는 단백질 섭취에 보다 효과적이다. 등심보다는 안심이 순수단백질이 더 많고, 우둔살을 이용한 장조림이나 보쌈은 더할 나위 없다. 우둔살은 100g당 단백질 함량이 20g 정도 된다. 돼지고기도 삼겹살보다는 목살이 단백질 함량이 높고, 몸에 해로운 포화지방산 비율이 낮다.
또 중요한 것은 하루 중에 나눠 먹어야 한다는 것이다. 저녁에 3인분을 몰아서 먹는다고 해결될 일이 아니다. 탄수화물은 넘치게 섭취하면 간이나 근육에 저장이 되었다가 필요할 때 꺼내서 쓴다. 하지만 단백질은 넘치게 먹으면 그냥 흘러나간다. 그래서 단백질은 매일매일 하루 두세 번에 나눠 먹는 것이 좋다. 일반적으로 한 끼에 고기 1인분(약 130g) 또는 달걀 4개 정도를 먹어야 하루 필요단백질이 보충된다고 보면 된다.
건강하게 고기를 먹는 비법
1. 매일 매끼 조금씩 꾸준히 먹자
2. 꼭꼭 씹어 먹고, 잘게 잘라먹자
3. 위산분비를 위해서 식초나 레몬을 곁들여 먹자
4. 삼겹살보다는 목살을, 등심보다는 안심을 먹자
5. 구워 먹는 것보다는 삶아 먹는 것이 좋다. 건강하게 고기를 먹는 비법