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호두 등 견과류, 노화 막는 항산화 작용 강력…겨울철 주전부리로 제격
사람의 몸은 야적장에 쌓아놓은 쇠나, 껍질을 깎아놓은 사과처럼 매일매일 녹슬어간다. 인체에 퍼져 있는 활성산소가 혈관 및 세포 조직을 산화시키는 것이다. 몸에 이로운 작용을 하는 활성산소가 인체에 해를 끼치는 이유는 간단하다. 산소 대사 과정에서 리포프스신이라고 하는 노폐물이 생성되기 때문이다. 이 물질은 심장이나 뇌 같은 조직에 축적되어 조직을 갈색으로 퇴색시킨다. 나이를 먹으면서 갈색 부위는 점차 늘어나는데, 전문가들은 이를 노화의 신호로 규정한다.
얼마 전 한국을 찾은 ‘항산화 연구의 대가’ 제프리 블룸버그 박사(미국 터프츠 대학 항산화물질연구소)는 인체의 녹(갈색 부위)이 “동맥을 손상시켜 심혈관 질환을, 호르몬 체계를 혼란시켜 당뇨병을 유발한다”라고 말했다. 그것뿐만이 아니다. 유전자에도 나쁜 영향을 미쳐 세포에게 무엇을 어떻게 하라고 지시하는 디옥시리보핵산(DNA)의 지휘 체계를 흔들어놓는다. 그 결과는 당황스럽다. 조직이 더 빨리 노화하고, 때때로 암을 부르는 것이다. 활성산소는 신체의 방어 시스템인 면역계와 안구도 가만두지 않는다. 특히 수정체를 손상시켜 백내장을 일으키고, 각막을 파괴하는 ‘괴력’은 놀라울 정도이다.
활성산소는 음식을 대사하는 과정에서 자연스럽게 발생하지만, 특별히 더 많이 발산하는 식품도 있다. 블룸버그 박사는 소고기를 포함한 육류가 대표적이라고 말했다. 그에 따르면, 이들 육류는 포화지방을 함유하고 있어 소화 과정에서 나쁜 물질을 더 많이 배출한다. 고기보다 더 나쁜 인자는 흡연이다. 흡연은 식품의 100배 가까이 활성산소를 생성하는 것으로 알려졌다.
아몬드 껍질째 먹으면 심장병 위험 ‘뚝’
더없이 치명적이지만 활성산소에게도 ‘천적’은 있다. 항산화 물질로 알려진 비타민C와 비타민E등이다. 깎은 사과에 레몬즙을 뿌려두면 신기하게도 산화 현상이 잘 일어나지 않는다. 레몬즙에 함유된 비타민C가 항산화 작용을 하기 때문이다. 사람의 몸도 마찬가지이다. 비타민C 같은 항산화 물질을 많이 섭취하면 활성산소로 인한 피해를 줄일 수 있다.
비타민C는 널리 알려져 있다시피 밤과 토마토, 감이나 오렌지 같은 과일에 풍부하게 들어 있다. 반면 비타민E는 옥수수유, 호두, 대두유, 잣, 콩기름, 콩, 아몬드 등에 들어 있다. 그중에서도 특히 아몬드에 비타민E가 풍부하게 들어 있다. 비타민E는 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막고, 동맥경화의 주요 인자인 산화 지방질을 묽게 해서 급사 위험을 줄인다.
몇몇 실험에서는 적당한 양의 비타민E를 섭취하면 남녀의 심장 발작률이 각각 40%, 35% 줄어든다는 사실이 밝혀졌다. 이미 심장질환에 걸려 있더라도 (영구적 경화가 아니면) 비타민E를 꾸준히 섭취하면 심장 발작 위험이 75% 떨어진다는 연구 결과도 있다(마이클 노이겐 <당신의 건강 나이는 몇 살입니까>).
그렇다면 어느 정도 섭취해야 효과적일까. 블룸버그 박사는 하루에 30g(20~23알) 정도라고 말했다. 특히 아몬드는 껍질째 먹는 것이 효과적이다. 껍질에 플라보노이드라는 항산화 물질이 들어 있는데, 비타민E와 함께 섭취하면 효과가 배가되기 때문이다. 얼마 전 미국식품의약국(FDA)은 ‘아몬드를 매일 43g 정도 먹으면 심장병 발병률이 유의미하게 떨어진다’는 한 연구 결과를 공인했다.
그 외 겨울철 군것질거리로 꼽히는 호두는 하루에 세 알 정도를 먹으면 콜레스테롤이 혈관 벽에 침착하는 것을 막아주고, 밤은 성질이 따뜻하고 달아서 위장 기능을 강화해 준다. 또 잣은 지방유를 74%, 단백질을 18.6% 함유하고 있어서 겨울철 허해진 몸의 자양 강장에 도움을 준다.