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운동에 관한 오해와 진실/저녁 운동이 몸에 더 좋아

운동은 공짜이고, 재미있고, 시간도 그다지 많이 들지 않아서 누구나 즐긴다. 그러나 운동 뒤 맛보는 쾌감이나 솟구치는 엔도르핀의 수치는 사람마다 다르다. 최선을 다했느냐 안했느냐의 차이도 있지만, 운동 방식이 다르기 때문이다. 특히 잘못된 운동 상식을 따라 하다가 시간만 낭비하는 사람이 많다. 반대로 바른 운동 상식을 따라 하면 그만큼 빨리 건강과 행복을 얻을 수 있다. 그 가운데 운동에 도움을 주는 몇 가지 상식을 문답으로 알아본다.

 
새벽 운동보다 저녁 운동이 더 이롭다?
그렇다. 새벽에 동네 운동장에 나가면 달리기·배드민턴 같은 운동을 하는 사람을 흔히 볼 수 있다. 그러나 아침 운동은 저녁 운동에 비해 여러 모로 불리하다. 우선 미세 먼지가 내려앉는 시간이어서 호흡기 계통에 나쁜 영향을 끼칠 수 있다. 또 밥을 먹지 않고 운동을 하면 운동 뒤 공복감 때문에 폭식을 할 위험이 크다. 그렇다고 식후에 바로 운동을 하라는 뜻은 아니다. 식사 뒤 바로 운동을 하면 피가 팔다리에 몰려, 위장이 제구실을 못하고, 그로 인해 소화 장애와 복통이 일어날 가능성이 높다. 따라서 운동은 저녁 식사 2시간 뒤에 하는 것이 가장 효과적이다.

운동할 때 마시는 물은 찬물이 좋다?
그렇다. 많은 연구를 통해 5℃ 정도의 찬물이 미지근한 물이나 뜨거운 물보다 더 빨리 인체에 흡수된다는 사실이 밝혀졌다. 더 중요한 것은 물을 마시는 시간이다. 대부분의 사람은 운동을 끝내고 벌컥벌컥 물을 마신다. 그러나 그릇된 습관이다. 물은 인체에 들어가면 보통 20여 분간 위에 머무른다. 따라서 갈증을 느끼고 물을 마셔도 심장의 혈액 운송 능력을 높이거나 혈액 농도를 조절해주는 데 도움을 주지 못한다.
전문가들은 운동하기 20분 전에 물을 마시고, 그 뒤에도 틈틈이 물을 마시면 그같은 효과를 볼 수 있다고 말한다. 땀을 흘리는 운동을 한 뒤에 물을 마시면 다이어트 효과가 줄어든다고 믿는 사람이 있다. 잘못된 믿음이다. 사실은 정반대다. 물은 칼로리는 없지만 인체에 들어가 신진대사에 참여한다. 이때 인체의 에너지(칼로리)를 소모시켜 또 한 번 다이어트 효과를 내는 것이다.

산은 정상까지 올라야 좋다?
꼭 그런 것은 아니다. 산 정상에 오르면 가슴이 확 트이는 듯한 기분이 든다. 목과 등 뒤의 땀을 닦으며 느끼는 만족감도 대단하다. 그렇지만 등산 전문가들은 등산의 효과를 더 높이려면 힘들게 산 정상까지 오르지 말고, 중턱에 오른 뒤 가파르지 않은 길을 도는 것이 좋다고 말한다. 관절에 무리를 주지 않으면서, 체지방을 연소시키는 데 도움이 된다는 것이다. 산중턱에서 능선을 탈 때는 평소보다 좀 빠르게 보폭을 내딛고, 약간 힘들 정도로(약 30분 이상) 계속 걸어야 한다.

 
운동은 한 번에 많이 하는 것이 유리하다?
천만의 말씀. 전에는 스포츠 과학자들조차 그렇다고 믿었다. 그러나 많은 연구 결과, 조금씩 자주 해도 같은 효과를 볼 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 얼마 전 미국질병통제센터가 내놓은 자료에 따르면, 하루 10분씩 세 번 걷는 것이나, 한 번에 30분씩 걷는 것이나 운동 효과는 비슷했다. 근력 운동도 마찬가지이다. 무거운 역기를 다섯 번 드는 것보다 가벼운 역기를 스무 번 드는 것이 건강에 더 도움이 된다. 그러나 근육을 빨리 키우고자 할 때는 다르다. 최대 무게까지 들어 올리는 훈련을 해야 효과가 늘어난다.

달리기가 걷기보다 운동 효과가 좋다?
칼로리 소비량만 놓고 보면 그렇다. 달리기의 경우 시속 10km 속도로 달리면 한 시간에 720㎉를 소비한다. 반면 걷기는 시속 6.5km의 빠른 걸음으로 전진해도 325㎉만 소모한다(사람마다 약간씩 다름). 그러나 다이어트 효과는 반대로 나타난다. 즉 보통 걸음보다 2배 이상 빨리 걷게 되면 20~30분 동안에는 체내 탄수화물과 지방이 소모된다. 그러나 그 이후에는 탄수화물 소모량이 떨어지고 지방 소모량이 늘어나, 살을 빼는 데 상당한 도움이 된다. 반면 달리기는 지방보다 탄수화물 소비량이 많아 다이어트에 그다지 효과적이지 않다. 또한 달리기는 두 발이 공중에 떠 있다가 착지하기 때문에 걷기보다 발목이나 무릎, 허리에 받는 충격이 더 크다. 따라서 자신의 운동 목적과 체질에 맞는 종목을 선택하는 것이 바람직하다.

과음한 다음날 운동을 하면 몸에 나쁘다?
그렇다. 전문가들은 과음 뒤 운동이 건강을 파괴하는 행위라고 잘라 말한다. 온몸이 알코올 분해 작용을 하느라 지쳐 있고, 정신적으로도 피로해 있어서 운동을 하면 오히려 몸이 상하기 십상이라는 것이다. 따라서 과음을 하면 하루 이틀 지난 다음에 운동을 시작해야 안전하다. 음주뿐만 아니다. 감기나 몸살·두통에 시달릴 때도 가급적 운동을 삼간다.

 
운동을 맨 처음 시작할 때 챙겨야 할 것은?
신발이나 체육복일 수도 있다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 ‘건강 진단서’이다. 운동은 시간을 투자하는 행위이다. 따라서 그만한 효과를 얻어야 의미가 있다. 운동의 효과는 자신의 체력 수준에 맞는 운동을 선택해서 꾸준히 할 때 배가된다. 종합병원의 스포츠의학센터에 가면 체력을 측정해주고, 자신의 몸에 맞는 운동을 처방해준다. 자신이 하고자 하는 운동에 대해 확실히 알고 시작하는 것도 한 방법이다(6~7쪽 기사 참조).

달리기는 땅 위에서 해야 더 효과적이다?
꼭 그렇지만은 않다. 부상의 위험은 어디에나 존재한다. 딱딱한 아스팔트길, 콘크리트길, 비포장 도로 모두 마찬가지이다. 딱딱한 길이 흙보다 더 불편한 것이 사실이지만, 충격을 흡수하는 우수한 신발 덕에 고통이 훨씬 줄었다. 운동 효과도 아스팔트길이나 땅이나 비슷하다. 땅은 기분 전환에 유리하지만, 불규칙한 노면 때문에 오히려 발을 삐는 등의 불상사를 더 쉽게 겪을 수도 있다. 사고를 줄일 수 있는 좋은 방법이 있다. 비포장 도로에서 뛸 때는 신발 바닥이 얇은 것을 신는 것이다. 밑창이 얇고 부드러운 신발이 몸의 균형을 잘 유지해주고, 착지도 더 편하게 해주기 때문이다.

맥박 수로 운동량을 알 수 있다?
물론이다. 모든 사람은 운동을 심하게 하면 호흡이 가빠지고, 맥박 수가 증가한다. 보통 사람의 맥박 수는 약 70~80회. 그러나 운동을 하게 되면 90회에서 1백70회까지 펄떡거린다. 40세 남성의 경우 (사람에 따라 약간의 차이가 있지만) 맥박 수가 분당 1백50~1백60회가 넘어가면 운동을 중단한다. 최대 1백80회를 넘기면 위험할 수도 있다. 맥박 수를 재는 방법은 손목에 손가락을 대고 10초간 잰 뒤, 거기에 6을 곱하면 된다. 맥박 수를 세는 것이 번거로우면 옆의 사람과 대화를 해본다. 만약 숨이 가빠서 대화하기가 어렵다면 당장 운동을 멈춘다. 그러나 노래를 부를 정도로 호흡이 원만하면 좀더 뛰고 달려도 괜찮다.

민첩성을 키우는 데는 배드민턴이 최고다?
반은 맞고 반은 틀렸다. 배드민턴은 분명히 민첩성을 키워준다. 그러나 배드민턴만이 효과를 나타내는 것은 아니다. 몸이 굼뜬 사람이 스쿼시·스키·탁구·농구·테니스·태권도·인라인스케이트·피구·에어로빅 등을 해도 같은 효과를 얻을 수 있다.

 
운동을 하면 피부가 좋아진다?
당연하다. 나이에 따라 약간의 차이가 있지만, 많은 연구를 통해 운동이 피부 노화 방지 효과가 있다는 사실이 밝혀졌다. 피부 노화는 근육양이 줄어들고 지방이 늘어나면서 일어난다. 주름이 생기고 탄력성이 떨어지는 것도 그 때문이다. 그러나 운동을 하면 지방 증가를 막을 수 있고, 땀을 통해 나쁜 노폐물을 제거해 피부에 상당한 도움이 된다. 그러나 뜨거운 햇볕을 쬐며 운동하거나, 과하게 운동하면 오히려 역효과가 나므로 주의해야 한다.

모든 사람에게 스포츠 음료가 좋은 것은 아니다?
그렇다. 일부 전문가의 주장이지만 스포츠 음료를 과음하면 설사 등으로 수분과 미네랄이 빠져나가, 체온 조절 같은 신체 기능을 저하시킨다. 또 스포츠 음료의 주성분인 나트륨이 과다하게 흡수되면 순환계 기능에 이상이 생겨 심장과 신장이 부담을 느낄 수도 있다. 이는 스포츠 음료가 피로 회복을 방해할 수도 있음을 뜻한다. 따라서 건강한 사람이라면 잠깐의 휴식과 생수로 체액의 균형을 바로잡는 것이 이롭다.
 
 
운동은 선선할 때 하는 것이 가장 편하다?
맞는 말이다. 스포츠 과학자들은 운동하기 가장 좋은 기온을 15~20℃라고 말한다. 그 이상이 되면 인체는 항상성을 유지하지 못해, 심한 운동을 하면 그만큼 피로가 빨리 달려든다. 습한 날씨도 피해야 한다. 기온이 습하면 인체는 열을 적절히 방출하지 못해, 체온이 쉽게 오르기 때문이다. 21℃ 이상이거나, 습도 70% 이상에서도 운동을 피한다. 탈수·탈진·열사병 같은 부작용을 낳을 수 있기 때문이다. 만약 불안정한 날씨에서 꼭 운동을 해야만 한다면 자주 쉬면서 하는 것이 안전하다.

키가 클수록 운동을 잘한다?
근거 없는 말이다. 사람의 체형은 크게 마른 체형, 보통 체형, 뚱뚱한 체형으로 나뉘는데, 각 체형에 어울리는 운동이 있다. 그렇지만 역시 운동에 가장 잘 적응하는 체형은 보통 체형이다. 재미있는 점은 육상 선수들의 경우, 멀리 달리는 사람일수록 키가 작다는 점이다. 올림픽에 출전한 선수들의 키를 비교한 결과 400m 선수들의 평균 키는 182.9cm였는데, 800~1600m 선수는 180.3cm였다. 5000~10000m 선수들은 더 작았는데, 평균 171.5cm였다. 그렇다면 마라톤 선수들의 평균 키는 얼마나 될까. 작다는 소리를 간신히 면할 170cm였다.
걷기·쇼핑·자전거 타기·조깅·골프·스키 가운데 가장 빨리 150k㎉를 소모하는 운동은?
답은 조깅과 스키이다. 자전거 전문 사이트 ‘자전거네’(www.ne.kr) 자료에 따르면, 65kg인 사람이 걷기로 1백50㎉를 소모하려면 44분(4.0km/h)이 걸리고 쇼핑으로 소비하려면 54분이 걸린다. 좀더 거친 운동으로 알려진 자전거 타기와 에어로빅은 각각 32분(16km/h)과 22분이 소요된다. 조금 느긋한 운동으로 알려진 골프는 29분이 걸린다. 반면 비교적 몸을 자주 움직여야 하는 조깅과 스키는 16분이 걸린다(조깅은 시속 8km 속도).  

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