[유재욱의 생활건강] 운동 초심자, 3개월 동안 매일 30분 편하게 걷기 운동부터 시작해야
진료실에 들어온 사람은 40대 후반 남성이었는데, 언뜻 보기에도 마르고 힘이 없어 보였다.
“아침에 일어나기도 힘들고, 종일 기운이 없어요. 쉽게 피로해져서 무기력해지는 것 같아요.”
“사무실에 앉아서 하는 일을 하시나요?”
“네, 매일 앉아서 컴퓨터만 두드리는 일인데….”
“평상시에 운동은 좀 하시고요?”
“제가 평생을 운동이라고는 숨 쉬기 운동밖에 안 했어요. 이제 운동을 좀 해야 할 것 같아요.”
“제가 보기에도 근육량이 너무 없어서 여기저기 아프신 것 같아요. 근육량만 늘려도 활력도 생기고 아픈 데도 없어질 것 같은데요.”
“저처럼 운동이라고는 해 본 적이 없는 초심자는 무슨 운동부터 시작하는 것이 좋을까요?”
“매일 같은 시간에 운동화를 신고 30분만 편안하게 걸어보세요.”
“그게 다인가요? 뭔가 그럴듯한 스포츠를 하나 정해서 시작해야 하지 않을까요?”
“아닙니다. 일단 3개월은 워밍업이라고 생각하시고 걷기부터 하시는 것이 좋아요. 어느 정도 운동을 할 수 있는 몸이 되면 그다음에 본격적인 운동을 시작하시면 돼요.”
많은 운동선수의 코치를 역임했던 필립 메피톤 박사는 “현대인은 대부분 스트레스와 운동 부족으로 유산소 기능이 떨어지고 상대적으로 무산소 기능이 높아진 ‘유산소 결핍 상태’다. 그래서 유산소운동과 무산소운동의 균형이 맞아 ‘유산소 결핍’이 해소될 때까지는 유산소운동 위주의 운동을 하고, 균형이 맞은 후에 근력운동 등 무산소운동을 시작해야 한다”고 주장했다.
또한 우리가 유산소운동이라고 생각하고 있는 걷기, 달리기, 자전거 타기 등도 강도가 높아지면 무산소 대사를 거치기 때문에, 본인은 유산소운동을 열심히 하지만 실제로는 유산소운동 결핍이 더 심해지는 경우도 있다. 따라서 운동 초심자의 경우 일단 가벼운 유산소운동, 즉 매일 30분 정도 편안하게 걷기를 꾸준히 실천한 후에 다음 단계의 운동으로 넘어가는 것이 바람직하다.
운동, 갑자기 너무 과해도 문제 생겨
“매일 30분 걸으라고요? 그럼 어떤 속도로 걷는 게 좋을까요?”
“그것은 건강상태에 따라 사람마다 달라요. 보통은 시속 4km 정도가 적당하다고 하는데, 옆 사람과 편안하게 이야기를 나누면서 걷는 정도를 편안하게 걷기라고 표현해요. 예전에는 심장박동수를 재서 거기에 맞게 운동 강도를 결정했었는데, 요즘은 핸드폰에 운동 관리 앱이 있는 경우가 많으니 활용하셔도 되겠어요.”
“알겠습니다. 그런데 매일 같은 시간을 맞추기가 힘들어서 짬 날 때마다 자투리 시간을 쪼개서 조금씩 운동을 해도 될까요?”
“상관없어요. 연구에 의하면 10분 이상으로 쪼개서 운동하는 경우, 즉 유산소운동을 30분간 하는 것과 10분씩 세 번 나누어서 하는 것에는 큰 차이가 없었고, 오히려 10분씩 나누어 운동하는 것이 체중감량이 유지되는 정도가 더 높았다는 보고가 있거든요. 시간도 중요하지만 얼마나 꾸준히 하는가가 중요해요. 우리 몸도 주 3회 이상 3개월 정도는 일정한 자극을 줘야 그 상황에 맞게 변화하거든요. 일단 걷기부터 하시고 그다음에는 근육 운동을 곁들여 시작하시면 돼요.”
운동에도 중용(中庸)이 있다. 중용이란 지나치거나 모자라지 아니하고 한쪽으로 치우치지도 아니함을 뜻한다. 운동할 때도 중용을 지키면 건강해질 수 있다. 그런데 운동을 너무 안 하거나, 또는 너무 과하게 해서 문제가 생긴다. 그리고 병원에는 운동을 너무 안 하는 사람과 너무 과하게 하는 사람만 온다.