하루를 시작하는 아침에 당·단백질·지방을 섭취해야 종일 뇌의 활동이 극대화된다. 분주한 아침에 조리 시간을 줄이고 영양을 챙기는 한 가지 방법은 잉글리시머핀을 이용한 식사다. 잉글리시머핀은 반을 갈라놓고, 달걀프라이 한 개를 만든다. 반을 가른 잉글리시머핀에 홈그레인머스터드를 바르고, 빵 위에 치즈와 달걀프라이를 얹은 다음 전자레인지에 약 3분 구워내면 완성이다. 스위트콘과 건포도, 오이, 당근을 넣은 고구마 범벅과 참치샐러드와 함께 곁들어 먹으면 더욱 좋다.
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점심엔 칼로리와 영양을 한 번에 잡을 식단이 필요하다. 유부초밥과 닭가슴살고추장구이가 대표적이다. 유부는 물기를 짜서 준비한다. 현미·흑미·쌀·보리를 분량대로 씻어 20분간 불렸다가 밥을 짓는다. 밥이 완성되면 식초·설탕·소금을 넣어 양념을 만들어 함께 섞는다. 유부에 완성된 밥을 넣어 유부초밥을 완성한다. 또 닭가슴살은 깨끗이 씻어 준비한다. 고추장·올리고당·올리브유를 섞어 양념장을 만든다. 준비된 닭가슴살에 고추장 양념을 발라 오븐에서 168도로 약 20분간 굽는다. 구워진 닭가슴살을 한입 크기로 자르고 어린잎채소를 곁들인다.
저녁으로는 기름기가 적고 칼로리가 낮은 식단을 추천한다. 삼치는 불포화지방산이 많이 들어 있어 콜레스테롤이 혈관 내에 쌓이는 것을 억제하고 원활한 혈액 순환을 돕는다. 삼치는 구이용으로 손질해 소금·후추·맛술에 1시간 정도 밑간을 해 둔다. 사이다·유자청·레몬주스를 섞어 유자 소스를 만들고 밑간을 한 삼치에 바른다. 팬에 올리브유를 두르고 삼치 겉면만 살짝 굽는다. 220도 오븐에 양파와 레몬을 함께 넣고 10분간 더 굽는다. 접시에 삼치와 야채, 유자 소스를 곁들이면 된다.
도움말 김혜경 CJ프레시웨이 셰프
