[유재욱의 생활건강] 팔을 뒤로 최대한 흔들어 등 근육 발달시켜
‘항상 피곤하고 의욕이 없다’ ‘자세가 구부정하고 거북목이다’ ‘운동하고 싶은데 무릎이 아파서 힘들다’ ‘살을 빼서 예뻐지고 싶다’ 등과 같은 증상이 있다면 노르딕워킹에 주목하자. 모든 불편을 한 방에 날려버릴 수 있다. 노르딕워킹은 핀란드의 스키 크로스컨트리 선수들이 여름 시즌에 훈련하기 위해 고안해 낸 워킹법이다. 국내와 달리 유럽과 일본 등지에서는 선풍적인 인기를 누리고 있다.
노르딕워킹은 걸음법이라기보다는 운동법에 가깝다. ‘평소에 이렇게 바른 자세로 걸어야 한다’고 가르쳐주는 걷기 방법이라기보다는 ‘당신의 안 좋은 자세와 습관을 고쳐주겠다’고 하는 운동법이다. 기존의 걷는 방법과 가장 큰 차이점은, 팔을 흔들 때 몸 앞쪽으로는 거의 나가지 않고, 뒤쪽으로 최대한 흔든다는 점이다. 팔을 뒤쪽으로 흔들 때 등 근육과 견갑골 주위 근육을 이용해 스틱을 밀게 되는데, 이 힘으로 앞으로 튀어나가는 추진력을 얻게 된다. 두 다리로 걷는 것이 아니라 허리·등·어깨를 모두 이용하며 팔다리를 다 사용해 네 발로 걷는다고 생각하면 쉽다. 노르딕워킹의 효과는 여러 문헌에서도 찾아볼 수 있다.
① 관절의 부담이 덜어진다.
노르딕워킹은 발보다 스틱을 먼저 짚는다. 스틱은 관절에 오는 충격을 미리 받아낸다. 관절염이 있어 걷기 힘든 사람들에게 안성맞춤이다. 또 낙상의 위험도 현저히 낮아진다. 노인들의 경우 낙상으로 인해 건강을 잃는 경우가 흔하기 때문에 노인에게 스틱은 필수다.
② 자세가 펴진다.
나이가 들면 누구나 몸이 앞으로 굽는다. 몸의 뒤쪽 등 근육과 척추기립근이 약해지기 때문이다. 요즘은 스마트폰을 많이 이용하면서 젊은 사람들도 등이 굽고, 목이 앞으로 나간 거북목인 경우가 많다. 노르딕워킹은 견갑골 주위 근육, 척추기립근을 이용한 걷기 방법이기 때문에 자연스럽게 굽은 등이 펴지고 거북목이 사라진다. 당연히 목이나 어깨 통증도 개선될 것이다.
③ 심장으로 혈액을 많이 보낸다.
연구에 의하면, 하체보다는 상체를 이용할 때 심장으로 가는 혈액순환이 좋아진다. 심폐기능도 향상된다. 노르딕워킹이 일반 걷기보다 에너지 소비가 많고 심장박동수가 13% 높아진다. 혈액순환을 돕는 ‘제2의 펌프’ 종아리와 팔뚝을 많이 사용하기 때문에 혈액순환이 개선된다.
④ 다이어트 효과가 있다.
노르딕워킹은 모든 근육을 사용하기 때문에 에너지 소모가 많다. 일반 걷기는 시간당 200kcal의 열량을 소비하지만, 노르딕워킹은 400kcal 이상의 에너지를 소비한다. 건강과 다이어트를 목표로 하는 사람에게 좋은 운동이다.