‘운동만 하면 다치네’…부상 위험 적고 효과적인 운동은?

운동을 취미로 하는 이들에겐 부상 위험이 그림자처럼 따라다닌다. 마라톤 등 고강도 운동에만 한정된 이야기도 아니다. 맨몸 푸시업과 같은 중강도 수준의 운동을 하다 어깨나 무릎에 부상을 입는 경우도 적지 않다.

그렇다고 운동을 아예 안할수도 없는 노릇이다. 근감소증이 엄연한 질환의 일종으로 인정받는 요즘엔 더욱 그렇다. 그렇다면 부상 위험은 낮으면서 건강 증진 효과는 뛰어난 운동들은 무엇이 있을까.

▲ 수영

전신 근육의 대부분을 사용하는 전신 운동의 대명사다. 특히 물의 부력이 관절에 가해지는 부담을 덜어줘 관절염, 염좌 등의 부상 위험이 가장 낮은 운동으로도 손꼽힌다. 따라서 웨이트 운동과 달리 고령층도 안전하게 고강도 운동을 즐길 수 있다. 

▲ 플랭크

푸시업 자세에서 손 대신 팔꿈치로 온몸을 지지하는 플랭크. 운동 중 관절의 각도와 근육의 길이가 변하지 않는 등척성 운동으로, 등 근육과 복근을 단련하고 전신 근육에 대한 통제력을 기르는데 효과적이다. 운동 중 관절과 근육의 움직임이 적은만큼, 부상 위험도 낮은 편에 속한다.

▲ 레그 익스텐션

하체 근력 운동의 일종인 레그 익스텐션은, 앉은 자세에서 발목 앞쪽에 중량을 걸고 무릎 높이까지 들어올리는 운동이다. 스쿼트와 달리 골반과 고관절의 움직임을 통제할 필요가 없어 운동 초보자의 부상 위험도 적은 편이다. 때문에 경증의 무릎 관절염이나 요통이 있는 환자들의 재활 목적으로도 흔히 추천되는 운동이다.