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세계보건기구 ‘의자병’ 경고…앉는 생활이 흡연보다 위험
하루 8시간 이상 앉으면 3시간 수명 단축
우리는 자는 시간보다 더 긴 시간을 앉아서 보낸다. 2017년 보건복지부 통계를 보면 국민의 56.6%는 하루 평균 8시간 이상 앉아서 생활하는 것으로 조사됐다. 이 가운데 12시간 이상 앉아 있는 사람은 21%였다. 국민 5명 중 1명은 하루의 절반 이상을 앉아서 생활하는 것이다. 2016년 미국의 한 의자 제조업체가 설문 조사한 바에 따르면 미국인은 하루 평균 13시간을 앉아서 생활하고 8시간 자며 3시간 움직인다. 왜 앉는 행동은 건강에 좋지 않을까. 앉는 순간 우리 몸은 거의 모든 기능을 멈추기 때문이다. 영국 러프버러대학의 스튜어트 비들 교수는 “기본적으로 사람의 몸은 앉아 있을 때 정지(shutting down)한다. 근육 움직임도 거의 없다. 오래 앉아 있을수록 혈액순환이 나빠지고 호흡도 옅어지고 호르몬 분비도 잘 작동하지 않는다. 대사기능을 떨어뜨려 에너지를 아끼려는 작용이다. 움직일 때를 대비해 에너지를 지방 형태로 축적해 둔다”고 설명한다. 한국영양학회는 대부분 시간을 앉아서 보내고 규칙적인 운동을 하지 않는 일반 사무직 종사자를 ‘저활동적’으로, 대부분 시간을 앉아서 보내지만 서서 일하는 사람이나 출퇴근, 쇼핑, 가사, 가벼운 운동 등을 규칙적으로 하는 사람을 ‘활동적’으로 분류했다. 저활동적인 사람은 활동적인 사람보다 매일 250kcal의 열량을 덜 소비하는 것으로 분석됐다. 이런 상태가 1개월간 이어지면 우리 몸엔 약 7500kcal(체지방 약 1kg에 해당)의 열량이 쌓인다. 단순 계산으로 현재 60kg인 사람이 몸을 움직이지 않으면 1년 후엔 72kg이 되는 셈이다. 단순히 뚱뚱해지는 게 문제가 아니다. 레빈 박사의 주장처럼 앉는 시간이 길수록 사망 위험이 커진다는 연구 결과는 수없이 많다. 실제로 WHO는 2009년 인류의 사망 원인 4위로 ‘신체활동 부족’을 지목했다. 신체활동이 부족해 사망하는 사람이 연간 320만 명에 달한다는 것이다. 미국암학회는 1993~2006년 12만3000명을 대상으로 앉아 있는 시간과 사망률 관계를 연구한 결과를 2010년 발표했다. 앉아서 생활하는 시간이 하루 6시간 이상인 여성은 3시간 미만인 여성보다 조기 사망할 가능성이 37% 증가했다. 남성의 조기 사망 위험은 18%였다. 나머지 시간에도 신체활동을 하지 않을 경우 사망 위험성은 여성 94%, 남성 48%까지 치솟았다. 미국 메이요클리닉도 2015년 하루 4시간 이상 앉으면 사망 위험이 50% 증가한다고 보고했다. 사망 위험이 커지므로 기대 수명이 줄어든다는 연구 결과도 나왔다. 2012년 호주 퀸즐랜드대학은 1시간 앉아서 TV를 보는 동안 22분씩 기대 수명이 줄어든다는 연구 결과를 내놨다. 하루 24시간 가운데 3분의 1(8시간)을 앉아서 생활한다면 약 3시간의 수명이 단축되는 셈이다.앉아 생활하면 심장혈관질환·당뇨·비만 위험 증가
앉으면 우선 혈액순환에 문제가 생기면서 심장혈관질환으로 사망할 위험이 커진다는 게 의학적 분석이다. 1953년 세계적인 의학 학술지(란셋)에 흥미로운 연구 결과가 발표됐다. 영국 런던의 2층버스 운전사는 안내원보다 관상동맥질환으로 사망할 위험이 2배 높다는 내용이었다. 운전사는 종일 운전만 했고 안내원은 요금을 받기 위해 버스 내부를 쉴 새 없이 돌아다녔다. 50년이 지난 지금도 비슷한 결과가 나오고 있다. 미국스포츠과학운동의학회는 2010년 앉아 있는 시간이 일주일에 23시간 이상(하루 약 3시간)인 남성은 11시간 미만인 남성보다 심장혈관질환으로 사망할 위험이 64% 높다는 연구 결과를 내놨다. 하루에 8시간 이상 앉으면 심장혈관질환 위험은 200% 급증했다. 저녁밥을 먹자마자 소파에 앉거나 누워서 TV를 보는 사람이 많다. 이때 우리 몸에서는 급격히 오르는 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과하게 분비된다. 이런 과정이 반복되면 혈당 조절 기능이 망가지는 당뇨가 찾아온다. WHO는 2002년 앉는 생활습관이 당뇨 위험을 2배 높인다고 발표했다. 2009년엔 당뇨의 27%는 신체활동이 없었던 것이 원인이라고 밝혔다. 2016년 당뇨병학술지엔 1시간 앉을 때 당뇨 위험이 5배 높아진다는 연구 논문도 실렸다. 심지어 앉는 생활습관은 일부 암 발병과도 관련이 있다. 미국 보건당국은 9만2000여 건의 대장암·유방암 사례가 신체활동 부족과 관련이 있다고 보고 있다. 실제로 WHO는 2009년 세계 건강 위험 보고서에서 신체활동이 대장암·유방암의 21~25%를 예방할 것으로 추정된다고 발표한 바 있다. 미국암학회는 2015년 하루 6시간 이상 앉는 여성은 혈액암(다발성 골수종) 위험이 65% 커진다고 보고했다. 뼈와 근육이 약해지는 이유도 앉는 생활습관과 무관하지 않다. 미국국립보건원 산하 관절염·근골격·피부질환 국립연구소는 2015년 하루 6시간 이상 앉는 여성에겐 1년에 약 1%의 골밀도 손실이 발생한다는 연구 결과를 내놨다. 오래 앉을수록 근육도 약해진다. 특히 엉덩이 근육의 힘이 떨어지는데 이런 상태가 반복되면 엉덩이에 힘을 주는 법을 잊어버린다. 대둔근·햄스트링 조절 장애인데 흔히 ‘엉덩이 기억상실증’이라고도 한다. 이처럼 뼈와 근육이 약해지면 디스크나 각종 통증이 자주 발생한다. 신현영 한양대명지병원 가정의학과 교수는 “특히 나이가 들수록 상체보다 하체 근육이 부실해지므로 중년 이후부터 하체 근육 운동이 필요하다”고 조언했다.앉는 시간 길면 운동도 무용지물
앉는 시간이 길더라도 매일 규칙적으로 운동하면 건강할 것으로 생각하는 사람이 많다. 그러나 건강을 유지하려면 운동하는 것보다 앉는 시간을 먼저 줄이는 게 더 효과적이라는 게 여러 연구의 공통된 결론이다. 영국 레스터대학은 2012년 약 80만 명을 대상으로 한 연구에서 하루 24시간 중 50~70%를 앉아서 생활하는 사람은 당뇨와 심장혈관질환 위험이 2배 증가한다고 발표하면서 오래 앉아 생활하면 정기적으로 운동하더라도 발병 위험이 낮아지지 않았다고 강조했다. 연구를 진행한 에마 윌모트 박사는 “헬스클럽이나 수영장에서 운동하는 것이 곧바로 소파에 눕는 것보다는 낫겠지만 오랜 시간 앉아 있는 생활을 통해 생긴 폐해는 여전히 남는다. 매일 30분씩 운동하는 것이 건강한 생활이라고 생각할지 모르지만 나머지 시간에 줄곧 앉아서 생활한다는 사실을 기억해야 한다”고 지적했다. 캐나다 토론토재활연구소는 2015년 관련 논문 41편을 분석한 결과 장시간 앉는 생활습관은 심장병·암 사망 위험을 약 20%, 당뇨 위험을 최대 90%까지 높인다고 발표했다. 동시에 “하루 8~9시간 앉아서 생활하는 사람은 하루 1시간씩 규칙적으로 운동해도 이런 사망 위험이 감소하지 않았다. 최소 30분에 한 번씩 3분 이상 일어나 조금이라도 움직이는 것이 건강에 이롭다”고 강조했다.운동보다 앉는 시간 줄이기가 중요
이쯤 되면 우리가 해야 할 일은 명확해진다. 따로 시간을 내서 운동하지는 못하더라도 최소한 앉아 있는 시간을 줄이는 일이다. 서 있기만 해도 척추, 어깨, 목의 근육이 풀리고 복부, 엉덩이, 허벅지 근육에 힘이 들어가면서 탄탄해진다. 가볍게 산책만 해도 다리 근육이 피를 짜줘 혈액순환도 좋아진다. 혈액순환이 잘되면 뇌에 많은 산소와 영양분이 공급돼 새로운 뇌신경을 만들기도 한다. 1999년 네이처 뉴로사이언스에 발표된 연구를 보면 신체활동은 판단·결정을 담당하는 뇌 부위(전두엽)에 새로운 뇌신경을 만드는 것으로 나타났다. 이 덕분에 인지력 감소 위험을 50% 줄일 수 있다. 영국 체스터대학 존 버클리 연구팀은 직장인 10명에게 하루 앉아 있는 시간 중에 3시간만이라도 서 있도록 했다. 그 결과 연간 3만kcal의 열량을 소비해 약 3.6kg의 체중이 줄어드는 효과가 나타났다. 서 있는 것이 혈당 조절에도 좋다. 당뇨 환자가 식사와 관계없이 매일 30분씩 걸을 때와 식사 5분 후 10분씩 걸을 때의 혈당을 비교한 뉴질랜드 연구 결과가 있다. 결론은 식사 5분 후 10분씩 걸을 때 혈당 조절에 유리했다. 운동하지 않는 두 사람이 있다. 한 사람은 뚱뚱하고 다른 사람은 보통 체격이다. 전문가들이 왜 이런 현상이 일어나는지를 조사했더니 뚱뚱한 사람은 회사나 집에서 몸을 움직이길 싫어했다. 보통 체격인 사람은 어디서든 잠시도 가만히 있지 않았다. 물건을 옮기거나 청소를 하는 등 계속 움직였다. 시간을 내서 운동하는 것도 필요하지만 평소 틈틈이 몸을 움직이는 생활습관이 더 건강에 이롭다는 결론이다. 강희철 세브란스병원 가정의학과 교수는 “평일엔 운동하지 않다가 주말에 등산하러 다니는 사람이 많다. 등산 후엔 개운함을 느끼고 자신이 건강하게 산다고 생각한다. 그런데 등산 등 운동한 다음 날 소파에 앉아 퍼지거나 존다면 무리하게 움직인 것이다. 이런 생활을 반복하면 정신적 스트레스를 해소할 수는 있어도 신체 피로와 탈진 상태가 누적돼 오히려 건강에 좋지 않다. 차라리 평소에 부지런히 움직이는 게 건강에 도움이 된다”고 설명했다.
일상에서 신체활동 늘려야 건강
생활 속 신체활동은 의외로 큰 효과를 보인다. 서울대 의대 교수들이 주축이 된 국민건강지식센터는 의사, 식품영양학자, 체육교육학자 등을 중심으로 팀을 꾸려 2014년과 2015년 직장인의 생활습관 바꾸기 프로젝트를 진행했다. 기업체 직원들을 대상으로 3개월(약 10주) 동안 2가지 신체활동을 늘리고 식습관을 개선했더니 놀라운 변화가 나타났다. A사의 직원 100명 중 대사증후군이 있는 사람이 26명에서 17명으로 줄어들었다. B사의 대사증후군 유병률도 28.7%에서 20.7%로 떨어졌다. 프로젝트에 참가한 한 직원은 “운동을 해도 뱃살은 줄어들지 않았는데 이번에 신체활동을 늘리고 식습관을 개선하면서 허리 둘레가 1.7cm 줄었다”고 말했다. 조영민 서울대병원 내분비내과 교수는 “단기간(10주)에 허리 둘레가 1.4~3.1cm 줄어들었고 대사증후군 유병률도 8~9%포인트 낮아진 것은 학계와 의료계가 주목할 만한 놀라운 성과”라며 “신체활동을 늘리고 식습관만 개선해도 80만~90만 명이 대사증후군에서 벗어난다고 볼 수 있다”고 설명했다. 이들이 실천한 신체활동은 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis·비운동성 활동 열 생성)다. NEAT란 매일 꾸준히 운동하는 습관이 가장 바람직하지만 바쁜 일상에서 따로 시간을 낼 수 없다면 평소 신체활동량을 늘려 에너지를 소비하는 방법이다. 일상에서 NEAT를 실천하는 방법은 다양하다. 휴대전화로 통화할 때마다 걸어다니면 된다. 휴지통, 물, 음료 등 필요한 물건은 되도록 책상에서 멀리 떨어진 곳에 두고 필요할 때마다 일어선다. 가정에서 물건을 살 때도 인터넷 쇼핑보다 집 근처 마트를 이용한다. TV를 보면서 청소하거나 벽에 손을 짚고 팔굽혀펴기를 할 수 있다. 양치질할 때 스쿼트(허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작)를 하는 방법도 있다. 엘리베이터보다 계단을 이용하는 것도 좋은 NEAT다. 강희철 교수는 “앉는 행동이 건강에 좋지 않다는 것은 움직이지 않고 한 자세를 유지하기 때문이다. 이런 자세로 특정 근육만 쓰면 몸에는 무리가 따른다. 어깨결림도 그래서 생긴다. 1시간 일하고 5분만 일어서서 스트레칭만 해도 이런 것들을 예방할 수 있다”고 말했다. ‘오래 앉으면 죽는다’고 주장한 레빈 박사는 “환경이나 직업을 바꾸지 않아도 일어나서 움직이는 시간을 하루 2시간 늘릴 수 있다”고 주장한다. 하루에 약 2시간 덜 앉는 게 그리 어려운 일이 아니다. 약간의 불편을 감수하면 건강해진다.가정에서 신체활동 늘리는 몇 가지 방법
물건을 살 때 인터넷 쇼핑보다 집 근처 마트를 이용한다. 컴퓨터를 사용할 때 스탠딩 데스크를 이용하거나 부엌을 이용한다. TV를 보면서 청소하거나 벽에 손을 짚고 팔굽혀펴기를 한다. 앉아서 일하더라도 이따금 일어선다. 가족이 모두 집 밖으로 나가 몸을 움직이는 활동을 한다. 양치질할 때 스쿼트(허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작)를 한다. 숙제 중간에 아이들이 일어나서 돌아다니도록 유도한다. 퇴근길에 한 정거장 미리 내려 집까지 걸어간다.사무실에서 신체활동 늘리는 몇 가지 방법
일할 때 1시간 또는 30분마다 일어선다. 논의할 일이 있을 때 전화보다 상대방을 만나러 간다. 앉거나 선 자세에서 스트레칭이나 간단히 몸을 움직인다. 팀 회의를 서서 또는 걸으면서 한다. 휴대전화로 통화할 때마다 걸어 다닌다. 직장 동료에게 문자나 통화 대신 걸어가서 말한다. 커피를 마실 때 카페에 앉기보다 주변을 산책하면서 대화를 나눈다. 휴지통, 물, 음료 등 필요한 물건은 되도록 책상에서 멀리 떨어진 곳에 둔다.