하루 30분 운동, 당신 건강을 지킨다

건강 유지를 위해 예전엔 ‘매일 30분 운동’을 권장했다. 일주일에 210분(3시간30분)이다. 그런데 2000년대 들어 이 기준이 수정됐다. 현재 세계보건기구(WHO), 미국심장협회(AHA), 미국질병예방센터(CDC)는 ‘일주일에 최소 150분(2시간30분) 운동’을 공식화했다. 결국 일주일 운동 시간이 1시간 줄었고 ‘매일 운동’도 삭제됐다. 요약하면, 자신의 생활 패턴에 맞춰 운동 시간을 분배하되 일주일에 150분 이상 하라는 것이다. 

일주일 150분 운동은 하루 30분씩 일주일에 5일 운동하면 되는 양이다. 하루 1시간씩 할애하면 일주일에 3일만 운동해도 ‘일주일 150분 운동’ 기준을 맞출 수 있다. 그렇지만 되도록 운동 공백 기간은 2일 이상 벌어지지 않는 게 좋다. 대한체육회에 따르면 스포츠 생리학적으로 우리 몸에서 운동으로 받은 영향이 지속하는 기간은 2일이다. 운동 효과를 꾸준히 이어가려면 적어도 이틀에 한 번씩은 운동하는 게 바람직하다. 

150분을 일주일로 나누면 하루 운동 시간은 약 22분이다. 일주일에 6일만 운동한다면 하루 25분이다. 또 하루 30분씩 일주일에 5일만 운동할 수도 있다. 의사들은 하루 최소 30분 운동을 권장한다. 강희철 세브란스병원 가정의학과 교수는 “운동은 일반인이 무리할 정도의 신체적 부담을 받지 않으며, 오랜 기간 꾸준히 할 수 있어야 한다. 이 두 가지를 만족하는 시간이 30분이어서 ‘하루 30분 운동’이 일반화됐다”며 “매일 운동하면 오히려 건강에 해로울 수 있다. 특히 감기에 걸려 몸이 힘든데도 의무적으로 운동을 하면 신체에 더 큰 무리가 온다. 이럴 때는 운동을 하지 않고 쉬는 게 좋다”고 설명했다. 

유산소운동 5분만 해도 심폐 기능 향상

우리가 운동으로 얻을 수 있는 가장 큰 이득은 심장과 폐의 기능을 정상으로 유지하는 데 있다. 의사들이 유산소운동을 강조하는 것도 이 때문이다. 유산소운동을 5분만 해도 심폐 기능은 향상된다. 그런데 학자들이 연구해 보니, 심장병 환자에게도 별 무리를 주지 않는 유산소운동 시간은 하루 30분이었다. 또 30분 이상 운동할 때 효과가 유효한 것으로 나타났다. 유효란 투자 시간 대비 가장 큰 이득을 거둘 수 있다는 의미다. 즉 ‘가성비’가 최고라는 것이다. 

실제로 ‘가성비’를 따져본 연구도 있다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀은 체중 감소에 가장 효과적인 방법을 찾기 위해 과체중인 사람을 두 그룹으로 나눴다. A그룹은 하루 30분 운동을 하면서 300kcal의 열량을 소비했다. B그룹은 하루 60분 운동으로 600kcal의 열량을 소모했다. B그룹의 운동량이 A그룹보다 2배 많으므로 효과도 2배 정도 좋을 것으로 예상했다. 그러나 13주일 후 나온 결과는 그렇지 않았다. A그룹은 평균 3.1kg을, B그룹은 약 2.2kg을 감량했다. 미국스포츠의학회의 짐 화이트 박사는 “매일 60분씩 운동한 사람은 힘들어서 운동 후 나머지 시간에 되도록 몸을 움직이지 않으려고 했다. 그러나 매일 30분 운동한 사람은 큰 부담이 없어 나머지 시간에도 몸을 움직였다. 결국 규칙적인 운동도 중요하지만, 계단을 오르거나 주차를 멀리 하고 걷는 등 사소한 생활 속 움직임이 얼마나 중요한지 보여주는 결과”라고 설명했다.

오래달리기를 하면 죽을 것처럼 고통스러운 고비가 찾아온다. 그런데 이 고비를 넘기면 고통이 사라지면서 오히려 희열을 느낄 수 있다. 이런 현상은 장거리 육상선수에게 잘 나타난다고 해서 러너스 하이(runner’s high)라고 부른다. 강희철 교수는 “운동을 오래 한 사람에게 러너스 하이가 빨리 온다. 일종의 운동이 주는 행복감인데, 이것이 운동을 꾸준히 하게 만드는 동력이 된다. 30분 이상 꾸준히 운동하다 보면 어느새 그 느낌을 맛보기 위해 운동이 습관처럼 몸에 밴다”고 말했다.

30분을 나눠서 운동해도 유효

‘일주일 150분 운동’을 실천하기 위해 하루 30분씩 일주일에 5일 운동하기로 계획을 세웠다면, 어떻게 해야 꾸준히 운동을 할 수 있을까가 남은 숙제다. 따로 시간을 내서 운동하는 게 맞지만, 일상적인 활동을 운동처럼 활용해도 된다. 동재준 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 “하루 30분씩 주 5일 운동하기란 생각만큼 어렵지 않다. 장을 보러 마트에 가는 15분 동안 조금 빨리 걸어 숨이 ‘헉’ 하면서 도착하면 된다. 돌아올 때도 같은 방법으로 걸으면 되는데, 장바구니 무게가 있어 더 효과적이다. 이렇게만 해도 하루 30분 운동이 가능하다. 매일 대중교통을 이용한다면 지하철은 한 정거장, 버스는 두 정거장 전에 내려 목적지까지 조금 빨리 걸으면 된다”고 말했다. 그냥 걷는 게 아니라 빨리 걷는 게 중요하다.

개인적인 이유로 하루 30분의 짬도 낼 수 없다면 30분을 몇 차례로 나눠도 된다. 지난해 미국심장협회는 30분을 5~10분씩 나눠서 운동해도 한 번에 30분 운동한 것과 장기적으로 같은 효과를 낸다는 연구 결과를 발표했다. 하버드대 계열 재활병원의 물리치료사인 괴프 켈러는 “신체활동이 권장 운동 시간보다 부족하다고 해서 무용지물은 아니다. 전혀 움직이지 않는 것보다 어떻게든 움직이는 게 중요하다. 하루 30분을 쪼개서 운동해도 된다. 한 번에 30분을 꼭 채울 필요는 없다”고 조언했다.

맥박 빨라지고 땀 날 정도는 해야

운동할 때 신경 쓸 부분은 ‘강도’다. 일주일 150분 운동은 중강도 운동을 기본으로 삼은 시간이다. 만일 운동을 고강도로 한다면 75분만으로도 중강도 운동 150분만큼의 효과를 볼 수 있다. 강희철 교수는 “운동이 힘들지 않으면 그 효과를 제대로 볼 수 없다. 운동은 강도가 중요하다. 적어도 맥박이 빨라지고 땀이 날 정도(중강도)로 해야 한다”고 설명했다. 미국질병예방센터도 “고강도 운동 1분은 중강도 2분과 같은 효과를 낸다”고 발표한 바 있다. 

중강도란 “안녕하세요?”와 같이 짧은 말을 할 수 있는 정도다. 중강도 운동의 종류로는 빨리 걷기(1시간에 4km 속도), 수중 에어로빅, 사교댄스, 정원 손질, 복식 테니스, 자전거 타기(1시간에 16km 속도) 등이 있다. 고강도는 숨이 가쁘고 심박 수가 높은 상태여서 숨을 쉬기 위해 말을 끊지 않으면 다른 사람과 대화가 어려운 정도다. 고강도 운동의 종류는 백팩을 메고 등산하기, 달리기, 왕복 수영, 에어로빅, 지속적인 땅 파기와 같은 힘든 정원 손질, 단식 테니스, 자전거 타기(1시간에 16km 이상 속도) 등이다. 

평소 운동하지 않던 사람이 갑자기 고강도 운동을 하면 다치거나 심장에 부담을 받을 수 있다. 따라서 처음에는 중강도 운동부터 시작해야 한다. 어느 정도 적응돼 중강도 운동을 쉽게 할 수 있을 정도가 되면 강도를 서서히 높이면 된다. 그렇다고 바로 고강도 운동을 하는 것은 좋지 않다. 자칫 강도가 높은 운동을 한 후 힘들어 운동 자체를 포기할 수 있기 때문이다.

시간부터 늘리고 강도 높이는 게 순서 

운동 강도를 높이는 데도 요령이 있다. 우선 운동 시간을 조금 늘려 본다. 하루 30분에서 45분으로 운동 시간을 늘려 며칠 운동해도 별 무리가 없다면 그때 강도를 조금 높인다. 강도를 높였다면 6주일(1개월 반)은 유지하면서 신체 반응을 살핀다. 몸에 이상 증상이 나타나거나 다음 날 컨디션이 좋지 않다면 운동 강도를 다시 낮춰야 한다. 만일 높인 강도가 쉬워질 정도로 익숙해지면 다시 운동 시간 45분을 60분으로 늘린다. 이런 식으로 서서히 자신에게 맞는 운동 시간과 강도를 찾아야 운동을 꾸준히 할 수 있다. 

운동 강도를 높이지 못하는 사람은 시간을 늘리면 된다. 동재준 교수는 “체력이 되는 젊은 사람은 강도를 높이고, 체력이 약한 사람이라면 시간을 늘리면 된다. 쌍둥이를 대상으로 한 연구가 있다. 한 명은 화이트칼라(사무직), 다른 한 명은 블루칼라(생산직)인데 블루칼라인 사람이 더 오래 사는 것으로 나타났다. 신문배달원과 사무직원 중에서 신문배달원이 더 오래 산다는 연구 결과도 있다”고 설명했다. 

어떤 사람에겐 걷기가 적합하지만, 걷기보다 수영이 맞는 사람도 있다. 즐겁고 꾸준히 할 수 있는 운동 종목을 선택할 필요가 있다. 하버드대 재활병원은 걷기, 로잉머신(Rowing machine), 자전거 타기, 수영 등 여러 운동 종목을 골고루 해 보고 자신에게 맞는 운동을 찾을 것을 권한다. 걷기는 가장 손쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 평소 걷는 속도로 100걸음에 걸리는 시간 또는 800m를 걷는 데 걸리는 시간을 측정한다. 되도록 이 시간 이내에 걷도록 노력하면 된다. 

로잉머신은 도르래에 달린 줄을 당기는 운동기구로 피트니스클럽에서 흔히 볼 수 있고 가정용도 있다. 배의 노를 젓는 듯한 움직임이어서 관절에 무리를 주지 않고 전신 근육을 움직이는 효과를 볼 수 있다. 짧은 시간에 원하는 운동 강도에 도달할 수 있는 장점도 있다. 실내 자전거 타기는 엉덩이나 무릎 관절에 이상이 있는 사람에게 적합하다. 정형외과 수술을 받은 사람도 재활 운동으로 실내 자전거 타기를 한다. 관절에 무리를 주지 않고 강도 있는 운동을 할 수 있다. 수영도 관절에 무리가 없으면서 전신 운동 효과를 노릴 수 있는 종목이다. 신체적으로 다친 사람이나 고령자도 무리 없이 근력과 지구력을 기를 수 있다. 

일주일에 2일 근력 운동은 ‘건강 보너스’ 

일주일 150분 운동은 주로 유산소운동을 기본으로 한다. 미국심장협회는 유산소운동 외에 근육을 강화하는 근력 운동을 일주일에 최소 2일 할 것을 권장한다. 유산소운동보다 근력 확보에 이롭고 건강 유지에 플러스 요인으로 작용하기 때문이다. 근력 운동은 크게 상체와 하체 근육을 위한 두 가지를 하면 좋다. 대표적인 상체 근력 운동으로 푸시업이 있다. 손바닥과 발이 바닥에 닫게 엎드린 후 등이 굽지 않은 상태로 팔꿈치가 90도가 되도록 상체를 낮춘다. 상체를 낮추는 데 2초, 일으키는 데 1초씩 하면 된다. 최대 10회 반복한다. 이 동작으로 팔, 가슴, 어깨 근육을 발달시킬 수 있다. 너무 힘들다면 발 대신 무릎이 바닥에 닿은 자세로 한다.

하체 근력 운동으로는 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육을 발달시키는 스쿼트가 일반적인 종목이다. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선 후 팔은 옆에 둔다. 등을 편 상태로 엉덩이를 약 20cm 낮춘다는 기분으로 무릎을 천천히 구부린다. 이때 팔은 균형을 잡기 위해 앞으로 펴도 된다. 복근에 힘을 주고 천천히 본래 자세로 일어선다. 이 동작을 5~12회 반복한다. 힘들면 의자 모서리에 걸터앉았다가 일어서기를 해도 된다. 

세계보건기구에 따르면 세계 인구의 31%가 운동 부족 상태며 해마다 320만 명이 운동 부족으로 사망한다. 이 기구는 흡연, 당뇨, 고혈압에 이어 운동 부족을 4번째 세계 사망 위험요인으로 꼽았다. 국내 한 조사 결과를 보면, 우리 국민은 하루 평균 144분(2시간24분) 스마트폰을 보고, 158분(2시간38분) TV를 시청한다. 바쁘거나 피곤하다는 핑계로 운동을 미루지만, 자신의 건강 유지를 위해 하루 30분도 할애하지 못할 이유는 없어 보인다.