잠 못 드는 열대야, 밤새도록 에어컨 켜야 하나

잠을 충분히 자지 못하면 일상생활에 지장을 받는 것은 물론이고 면역력이 떨어져 각종 질병에 취약한 상태가 된다. 잠은 숨을 쉬는 것만큼 건강 유지의 필수 조건이다. 그런데 열대야 현상이 발생하는 여름철에는 잠을 이루기가 쉽지 않다. 장마철인데도 강원도 강릉의 최저기온이 30도 아래로 떨어지지 않는 초열대야 현상도 나타났다. 

열대야는 보통 밤 기온이 25도를 넘겨 체온이 떨어지지 않는 것이 문제다. 체온은 일반적으로 낮에 오르고 밤에 내리기를 반복한다. 잠자기 2시간 전부터 체온이 1~2도 낮아지는데 이때 우리는 졸음을 느낀다. 그리고 수면 호르몬 멜라토닌이 분비되는 밤 12~1시에 가장 깊은 잠에 빠진다. 신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 “잠에서 깨어나기 2시간 전까지 체온이 내려가고 이후 조금씩 체온이 높아지면서 잠에서 깨어난다. 그런데 밤의 대기 온도가 25도 이하로 떨어지지 않으면 높은 대기 온도로 인해 체온이 떨어지지 않는다. 체온이 떨어지지 않으면 멜라토닌이 분비되지 않아 깊은 잠에 빠지기 어렵고 자주 깨게 되는 것”이라고 설명했다.

따라서 열대야에 잠을 잘 자는 요령은 체온을 살짝 낮추는 것이다. 가장 손쉬운 방법은 샤워다. 잠들기 2시간 전에 미지근한 물로 가볍게 샤워하면 물기가 증발하면서 체온이 떨어진다. 샤워 자체가 낮 동안 쌓인 스트레스와 긴장을 풀어주는 역할도 한다. 너무 찬 물로 샤워하면 혈관이 수축하고 교감신경이 흥분돼 깊은 잠을 자기가 힘들 수 있다. 강희철 세브란스병원 가정의학과 교수는 “심부 온도(신체 내부 온도)가 낮아야 잠이 잘 온다. 미지근한 물로 샤워하면 물이 증발하면서 말초 온도와 심부 온도가 떨어진다. 너무 찬 물로 샤워하면 말초 온도는 낮아지겠지만 심부 온도가 떨어지지 않거나 오히려 올라간다. 따라서 미지근한 물로 체온이 낮아졌다 싶을 때까지 충분히 샤워하면 수면에 도움이 된다”고 설명했다.

침실 기온을 너무 높지 않게 유지하는 것도 체온을 과도하게 높이는 것을 막을 수 있다. 낮 시간에는 창문에 블라인드나 커튼을 쳐서 뜨거운 햇볕과 공기가 들어오지 못하도록 막는 것이다. 잠들기 1~2시간 전부터 가전제품을 사용하지 않는 것도 좋다. 특히 고성능 컴퓨터나 대형 TV는 생각보다 높은 열을 발생시키므로 침실 기온을 올린다. 앞뒤 창문을 열어 맞바람이 불도록 환기하는 방법으로도 침실 온도를 떨어뜨리고 적당한 습도를 유지할 수 있다. 

에어컨 온도는 23~26도가 적당

바깥공기가 너무 덥거나 습하다면 에어컨으로 침실 온도를 내릴 수도 있다. 잠시 에어컨을 가동해 실내 온도를 떨어뜨린 후 잠자리에 들면 된다. 그런데 에어컨이 없으면 아침까지 자지 못하는 사람도 있다. 전문가들은 에어컨을 예약 설정 등으로 잠들 때까지만 사용할 것을 권한다. 에어컨을 밤새 켜놓아야 한다면 너무 낮은 온도로 설정하지 말아야 한다. 가능하면 에어컨을 끄고 선풍기를 회전시켜 가동하고, 창문도 앞뒤로 약간 열어둬 자연 환기가 되도록 유지하는 것이 좋다. 

강희철 교수는 “에어컨 가동 시간은 개인마다 다를 수밖에 없다. 일단 잠들기가 어려워 그렇지 한번 잠에 빠지면 아침까지 잘 자는 사람이 있다. 이런 사람은 자기 전 1~2시간만 에어컨을 가동해 실내 온도를 낮춘 후 잠자리에 들면 된다. 잠을 자도 더워서 중간에 깨는 사람은 에어컨을 밤새 틀어둘 수밖에 없다. 렘수면(얕은 잠) 중에 더위를 느껴 깨는 경우가 잦으면 수면의 질이 좋지 않기 때문이다. 다만 에어컨 온도를 너무 낮지 않게 설정해야 한다. 장시간 에어컨을 이용하면 감기에 잘 걸리므로 가능하면 에어컨보다 선풍기를 잘 활용하는 것이 가장 바람직하다”고 말했다. 

에어컨 설정 온도가 너무 낮으면 냉방병에 걸릴 수 있다. 안 그래도 잠을 잘 때 체온이 낮아지는데, 에어컨 사용으로 체온이 더 떨어지고 혈관이 수축한다. 아침에 머리가 아프거나 위장 장애로 소화가 잘되지 않거나 자고 일어나도 피로감이 가시지 않는 경우가 있다. 에어컨을 사용할 때는 문을 닫기 때문에 실내 습도가 매우 낮아져 호흡기 점막도 건조해진다. 결국 상기도 감염(감기)과 같은 호흡기질환에 취약해진다. 

전문가들이 권장하는 에어컨 적정 온도는 23~26도다. 실내외 기온 차이가 5도를 넘지 않아야 건강에 큰 문제가 발생하지 않기 때문이다. 신원철 교수는 “높은 습도는 방을 더 덥게 만들어 잠들기 어렵고 자주 깨게 만들어 깊은 수면을 방해한다. 제습기를 사용해 수면에 가장 좋은 습도인 50% 내외로 조절한다. 에어컨은 도움이 되는 것이 맞지만, 너무 낮은 온도로 설정하면 냉방병을 일으킬 수 있고 체온이 너무 낮아지면 혈관 수축을 일으켜 몸속 높은 심부 체온 발산을 막아 오히려 체온이 떨어지지 않을 수 있다. 그러므로 방 안 온도를 고려해 23~26도 정도로 설정하는 것이 좋다”고 말했다. 

특히 오십견(동결견) 환자는 에어컨 사용에 주의해야 한다. 안 그래도 야간에 통증이 심해지는 오십견은 에어컨이나 선풍기의 찬바람으로 인해 통증이 더 악화하기 때문이다. 또 과도한 냉방은 입이 돌아가거나 눈이 잘 감기지 않는 말초성 안면마비(구안와사)를 일으킬 수 있다. 강동경희대한방병원 안면마비센터에 따르면 여름에 말초성 안면마비 환자가 적지 않다. 

침실은 잘 때만 이용하는 공간으로 삼아야

좀처럼 잠들기 힘든 사람은 자신의 수면위생을 살피고 개선해야 한다. 수면위생은 수면 건강을 위해 지켜야 할 생활습관을 말한다. 그 첫 단계는 흥분 가라앉히기다. 낮 동안 흥분된 상태가 가라앉지 않으면 체온도 낮아지지 않아 잠을 이루기 어렵다. 여름밤 더위를 잊기에는 공포영화가 제격이지만, 신경을 흥분시켜 수면을 방해한다. 차라리 독서나 명상 등 정적인 습관이 흥분을 잠재우는 데 도움이 된다. 우리 주변에는 TV·유튜브·게임 등 잠을 방해하는 것이 많다. 특히 침실에서조차 스마트 기기를 손에서 놓지 못하는데 이는 잠을 내쫓는 결과를 가져온다. 스마트 기기 화면에서 발산되는 청색광(블루라이트)은 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해한다. 청색광 차단 필름이나 스마트폰의 야간모드를 사용해도 청색광 노출을 완벽하게 차단하진 못한다. 

체온을 낮추기 위해 아이스커피나 에너지음료를 마시기도 하는데 이는 숙면과 거리가 멀다. 커피·녹차·콜라·초콜릿 등에 포함된 카페인 성분은 각성 상태를 유지하기 때문이다. 담배의 니코틴도 중추신경을 자극하므로 숙면을 방해한다. 술(알코올)을 마시면 잠에 들 수는 있지만 깊은 잠을 자지 못하고 도중에 깨기 쉽다. 물을 조금 마시는 행동은 온열질환을 예방하고 몸을 시원하게 유지시켜주므로 숙면에 도움이 된다. 그러나 수박과 같은 과일을 너무 많이 먹으면 이뇨 작용으로 화장실을 자주 가게 되므로 숙면을 방해한다. 배가 너무 고파 잠이 오지 않는 경우에는 참지 말고 우유나 크래커를 한두 조각 먹으면 된다. 특히 우유에는 수면을 돕는 성분(트립토판)이 있다. 

그다음 단계는 수면을 위한 침실 환경을 만드는 것이다. 일단 침대에 누우면 모든 조명을 끄는 습관이 필요하다. 작은 불빛도 숙면을 방해한다. 만일 창문으로 외부의 빛이 들어온다면 암막 커튼 등으로 가려야 한다. 소음도 막아야 하므로 침실에서 가전제품은 끄는 것이 좋다. 그리고 침실은 잠을 잘 때만 이용하는 공간으로 삼아야 한다. 잠이 오지 않는데도 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자겠다고 하면 할수록 불면증 위험만 키운다. 20분 이상 침대에 누워있어도 잠이 오지 않으면 계속 누워있기보다는 거실에 앉아 은은한 조명 밑에서 책을 읽거나 조용한 음악을 듣는 편이 낫다. 또는 복식호흡이나 명상을 하면서 졸릴 때 다시 침대로 가면 된다. 

우리는 아침에 일어나고 낮에 활동하며 밤에 잔다. 사계절 변화에도 적절하게 적응한다. 생체시계가 이런 항상성(최적의 신체 상태를 유지하려는 성질)을 유지하기 때문이다. 그런데 60세 이후에는 생체시계의 기능이 떨어진다. 신원철 교수는 “60세 이후에는 생체시계가 위치한 시상하부가 노화하면서 기본적으로 예전보다 잠을 못 자게 된다. 그러므로 스스로가 뇌의 기능을 대신하는 방법을 실천해야 한다”고 설명했다. 

60세부터는 생체시계 기능 유지가 중요

인위적으로 생체시계 기능을 일정하게 유지하려는 노력이 필요하다는 말이다. 미국수면의학회도 수면 패턴을 일정하게 유지할 것을 강조한다. 핵심은 수면 규칙성이다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나야 한다. 하루 8시간을 잔다면 밤 10시에 잠자리에 들고 아침 6시에 일어나는 패턴을 평일뿐만 아니라 주말에도 유지해야 한다. 수면 시간이 일정하면 낮에 스트레스 호르몬 코티졸이 분비돼 일에 집중할 수 있고 밤에는 수면 호르몬 멜라토닌이 분비돼 쉽게 잠잘 수 있다. 특히 멜라토닌은 낮에 활동하느라 지친 심신을 치유하고 항산화 작용으로 노화도 방지한다. 밤 12~1시쯤 멜라토닌 분비가 왕성하므로 이 시간에는 자고 있어야 한다. 이때 성장호르몬도 분비되는데 이는 어린이 성장을 촉진하고 성인에서는 노화를 억제한다. 

멜라토닌 분비는 낮 생활과 밀접한 관련이 있다. 밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 길게 자면 밤잠을 못 자는 악순환에 빠진다. 될 수 있으면 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 너무 졸려서 생활이 안 될 정도라면 30분 이내로 짧은 낮잠을 자면 된다. 또 햇볕을 받으며 몸을 움직이는 생활이 밤에 멜라토닌 분비를 촉진한다. 육체적인 일을 하는 사람에게는 일 자체가 충분한 신체활동이다. 그러나 사무직 종사자들은 대부분 신체활동이 부족한데, 이런 사람은 햇볕을 받으며 30분 정도 운동할 필요가 있다. 

햇볕이 너무 강하면 새벽이나 해가 진 뒤에 운동해도 된다. 저녁식사 후 소화를 시킬 겸 운동하는 사람이 많으나 너무 늦은 시간의 운동은 흥분 상태를 유지해 수면을 방해한다. 운동은 잠자기 5~6시간 전에 마치는 것이 바람직하며 산책이나 자전거 타기 등 가벼운 신체활동이 수면에 도움이 된다. 강희철 교수는 “낮에 일이든 운동이든 신체활동을 충분히 해서 밤에는 다소 피곤해야 한다. 또 낮에 20~30분 햇볕을 쬐며 신체활동을 하면 밤에 멜라토닌 분비가 왕성해져 숙면에 도움이 된다”고 말했다.