‘오늘도 폭식했네’…식단 조절, 쉽게 하려면?

하루 세 끼 규칙적으로 먹어야…과·폭식 예방 수면 부족할수록 호르몬 교란돼 식욕 늘어

2024-01-14 박선우 디지털팀 기자

ⓒ픽사베이

다이어트에서 식단 조절은 가장 중요한 요소라 해도 과언이 아니다. 프로 운동선수가 아닌 이상, 일반인이 맘껏 폭식한 열량만큼 운동하긴 사실상 불가능 해서다. 설령 가능하다 해도 불과 며칠에 그치기 마련이다. 문제는 이 식단 조절이란 게 말처럼 쉽지 않다는 점이다. 식사량을 줄이겠다 마음 먹고도 며칠에 그치기 일쑤다. 과·폭식을 막는 일상 속 요령 3가지를 알아본다. ▲ 규칙적인 식사 다이어트 초보자일수록 하루 세 끼니를 꾸준히 챙겨먹는 게 좋다. 공복감으로 인한 과·폭식 위험을 줄여주기 때문이다. 간헐적 단식 등 단식 시간을 길게 가져가는 식단 관리법은 과·폭식하는 습관을 교정한 후 시도해도 늦지 않다. ▲ 충분한 수면 수면 부족은 체중 증가와 밀접한 연관이 있다. 수면이 부족할수록 식욕을 줄이는 호르몬인 렙틴은 줄어들고, 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린은 증가해서다. 수면이 부족할수록 과식에 의한 비만 위험이 높아진다는 뜻이다. 따라서 식사량 조절이 유독 어려운 사람이라면 수면을 충분하게 하고 있는지부터 확인해야 한다. ▲ 식사에 집중하기 1인 가구가 늘면서 TV나 모니터 앞에 앉아 식사를 하는 풍경이 흔해졌다. 혼자하는 식사의 무료함을 각종 영상으로 달래는 것이다. 하지만 이 경우, 본인의 현재 식사량을 정확히 인지하기 힘들어 결과적으로 과식 위험이 높아진다. 음식을 대충 씹어 넘기는 경향도 짙어져 포만감을 느끼기 전 너무 많은 음식을 먹게될 위험도 있다. 따라서 식사를 할 땐 영상을 보는 대신 음식 본연의 맛을 느끼는데 집중해야 한다. 음식을 충분히 씹기 전까진 수저를 들지 않는 습관을 들이는 것도 방법이다.