코로나19가 장기화되면서 우울감을 느끼는 사람들이 많아지고 있다. 특히 겨울은 우울감을 더 쉽게 느낄 수 있는 계절이기도 하다. 코로나19가 1년 가까이 지속되고 있는 가운데, 겨울까지 맞이하면서 많은 사람들이 평상시와 다르게 우울감을 느낄 가능성은 더 높다.
우울증에도 다양한 종류가 있다. 겨울에 특히 우울한 기분을 느끼는 사람이라면 계절성 우울장애(SAD)를 겪고 있을 가능성이 있다. 증상은 주요 우울증과 동일하지만 일조량이 줄어드는 겨울철에 많이 발생한다. 겨울 우울증을 겪는 이들 중 25% 가량이 완전한 우울 장애로 발전할 수 있다는 연구 결과도 있는 만큼, 우울감을 떨쳐내기 위한 노력이 필요하다.
겨울 우울증을 극복하기 위해서는 생활 습관의 변화가 필요하다. 간단한 방법으로도 충분히 가능하니, 겨울철 우울감이 느껴진다면 조금만 노력해보자.
‘햇볕 비타민’인 비타민D가 핵심
겨울철에 우울감이 쉽게 느껴지는 것은 비타민D 부족이 가장 큰 이유다. 비타민D는 태양의 자외선에 노출된 피부를 통해 체내에서 합성되기 때문에 ‘햇볕 비타민’이라고도 불린다. 그런데 해가 떠 있는 시간이 짧은 겨울에는 체내 비타민D가 부족해져 우울감을 느끼는 것이다.
바꿔 말하면, 비타민D를 얻는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 방법이다. 햇볕을 쬐기 위해 밖에서 잠깐 걷는 것이 가장 좋지만, 그것이 힘들다면 집이나 사무실에 있는 커튼과 블라인드를 모두 올리면 된다. 집을 최대한 밝게 만들고 해가 잘 들도록 유지하는 것만으로 우울감을 떨치는 데 큰 도움이 된다.
전문가들이 권장하는 하루 비타민D 섭취량은 600~800IU이다. 비타민D는 약제나 음식으로도 섭취할 수 있지만, 하루 권장량을 모두 얻기에는 어렵다. 하루에 적당한 수준으로 햇볕을 쬐어 주면서 동시에 음식 등으로 보조적으로 섭취하는 것이 좋다. 비타민D가 많은 음식은 대구 간, 굴 등이다.
간단한 ‘신체활동’은 언제나 좋다
운동의 스트레스 해소 효과는 너무나 잘 알려져 있다. 겨울이 되면 추워서 야외 활동을 꺼리고, 몸을 움직이는 것도 귀찮아진다. 그런데 이런 적은 신체활동이 우울감을 더 높이는 원인이 될 수 있다.
억지로라도 몸을 일으켜 일단 몸을 움직이는 것이 좋다. 친구를 만나기 위해 준비하고, 밖을 나서는 일만으로도 충분하다. 추위에 몸을 사리며 하루종일 집에 있게 된다면 외로움과 고독감까지 겹쳐져 우울감이 더 커질 수 있다.
너무 오랜 수면도 피해야
많은 사람들이 하나의 ‘소확행’으로 꼽는 ‘이불 속 귤 까먹기’는 겨울철 하나의 즐거움이기도 하다. 그러나 따뜻하고 포근한 이불 속에만 오래 있다 보면 자연스레 잠이 늘어나게 된다. 수면 시간이 늘어나면 신체활동도 줄어들 수밖에 없다. 필요 이상의 잠을 자는 것 역시 우울증 위험률을 높인다는 연구 결과도 있다.
오메가-3 많이 먹기
오메가-3은 기분을 좋게 하는 뇌 속 도파민과 세로토닌 분비를 촉진한다. 오메가-3은 고등어, 연어, 청어, 멸치, 참치 등에 많다. 특히 혈액에서 지방산 수치가 높게 나타나는 사람들은 우울증 증상을 덜 경험하는 것으로 알려져 있다. 이는 오메가-3 지방산이 우리 뇌의 8%를 구성하고 있기 때문이다. 지방산을 많이 섭취하면 기분과 행동에 관여하는 뇌의 부분을 키울 수 있게 되는 것이다.
사실 누구나 우울감은 느낄 수 있다. 다만 우울한 증상이 2주 이상 지속됐을 땐 ‘우울증’을 의심해볼 수 있다. 만약 본인이 최근 △슬픔 △흥미 상실 △불면 △졸음 △결정 장애 △집중력 저하 △극단적인 생각이나 시도 중 다섯 가지 이상에 해당된다면 ‘우울증’을 강하게 의심해야 한다. 우울증이 의심된다면 전문의와 상담을 받아야 한다. 우울증은 치료를 통해 관리가 가능한 병으로 치료와 노력을 병행해 증상을 호전시켜 나가야 한다.