혈압이 정상치보다 높은 상태가 지속되면 심장 질환 등 각종 질환 위험이 증가하기 때문에 생활방식을 바꾸는 것이 중요하다. 사진은 지난해 12월30일 서울 광화문역 주변에서 시민들이 출근하는 모습 ⓒ연합뉴스
‘소한’인 5일은 ‘대한이 소한의 집에 가서 얼어 죽는다’는 속담이 있을 만큼 1년 중 가장 추운 시기다. 날씨가 추워지면 혈관 건강이 좋지 않은 사람은 정상 혈압 유지에 각별히 신경 써야 한다.
혈관이 급격히 좁아져 혈압이 정상치보다 높은 상태가 지속되면 심부전, 심근 경색, 부정맥 등의 심장 질환이나 뇌졸중, 신부전, 고혈압 성 망막증 등 각종 질환 위험이 증가하기 때문이다. 혈압을 낮추기 위해선 생활방식을 바꾸는 것이 매우 중요하다. 혈압을 정상 범위로 유지하기 위한 5가지 팁을 준비했다.
▲ 매일 아침식사하기
혈압을 조절하기 위해서는 아침식사는 거르지 않아야 한다. 이스라엘 연구팀의 실험에 따르면, 아침을 700칼로리 정도로 넉넉하게 먹는 사람들은 점심과 저녁 식사량 조절이 수월해져 과식을 예방한다. 충분한 아침식사를 하는 사람들이 소량의 아침식사를 하는 사람들보다 체중과 혈압 수치가 낮아진 것으로 나타났다.
▲ 채식 위주 식사
채식 위주의 식사를 하면 혈압 관리에 도움이 된다. 연구에 따르면, 채소 위주의 식사는 혈압을 7포인트 정도 떨어뜨린다. 식물성 식품은 혈압을 높이는 나트륨의 함량이 낮고, 혈압을 낮추는 칼륨의 함량이 높기 때문이다.
▲ 긴장감을 풀어주는 호흡법
각종 연구에 따르면, 스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높다. 따라서 이런 사람들은 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요하다. 요가 등을 통해 심호흡 방법을 배우는 것이 좋다.
호흡법 중 실천하기 쉬운 방법 한 가지가 있다. 우선 입천장과 윗니가 만나는 지점에 혀를 대고 4초 동안 코로 숨을 들이마신다. 그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉰다. 이때 입천장에 대고 있는 혀의 양쪽으로 공기가 빠져나가면서 휙 소리가 날 것이다. 긴장이 될 때 이와 같은 호흡을 하면 도움이 된다.
▲ 휴대폰 볼륨 낮추기
휴대폰 전원을 꺼놓지는 못하더라도 벨소리 볼륨만큼은 낮추는 편이 좋다. 미국 고혈압협회에서 발표한 연구에 따르면, 휴대폰 벨소리는 혈압을 7포인트 정도 높이는 것으로 나타났다. 전문가들은 전화벨 소리로 인한 일시적 단절감이 순간적인 불안을 높이기 때문인 것으로 분석하고 있다.
▲ 저녁에 가볍게 산책하기
많은 사람들이 저녁 식사 후 TV 앞에 앉는다. 저녁 활동량이 떨어지는 이유다. 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하면 혈압 조절이 수월해진다. 무리한 운동 대신 가볍게 산책을 해도 좋다. 집에서 TV를 꼭 봐야 한다면 ‘제자리걸음’을 하며 시청을 하는 것도 도움이 된다.