[유재욱의 생활건강] 10명 중 9명 결핍 상태…햇볕·버섯으로 섭취해야
골다공증 이야기를 할 때 빼놓을 수 없는 것이 비타민D다. 요즘에는 비타민D가 골다공증뿐만 아니라 우울증, 혈관계 질환, 당뇨병, 일부 암의 발병률과 관련 있다는 보고까지 나오고 있다. 또 미국 존스홉킨스 의과대학의 에린 미코스 박사가 발표한 연구 결과에 따르면, 비타민D가 부족한 남성은 충분한 남성에 비해 발기부전 발생률이 32% 높다.
① 비타민D는 피부에서 합성되지만, 충분하지는 않다
비타민D는 다른 비타민과는 달리 햇빛을 받으면 피부에서 합성된다. 하지만 현실적으로 햇빛만 가지고는 비타민D가 충분히 공급되지 않는다. 햇볕에서 비타민D를 합성하려면 야외활동을 많이 해야 하는데, 우리나라는 미세먼지도 심해 야외활동을 줄이는 추세다. 또 노출 부위에는 자외선차단제를 바르고 다니기 때문에 햇볕으로 충분한 비타민D를 얻기란 쉽지 않다. 요즘 같은 겨울철에는 더더욱 그렇다. 일조량이 적고, 자외선 지수가 낮은 겨울철에는 비타민D를 보충하는 것이 유리하다.
② 대부분이 비타민D 결핍이다
실제로 병원에서 혈중 비타민D 농도를 측정해 보면 정상적으로는 성인 30ng/mL 이상 돼야 하는데, 대부분 결핍 상태로 나온다. 건강보험심사평가원에 따르면, 국내 비타민D 결핍 환자는 2010년 3118명에서 2014년 3만1255명으로 4년 새 10배로 치솟았다. 성별로는 남성의 86.8%, 여성의 93.3%가 비타민D 부족 증상에 시달리고 있다고 하니, 대부분이 비타민D 결핍 상태로 생각하면 된다.
③ 비타민D 부족 증상
비타민D는 10명 중 9명이 부족하기 때문에 ‘결핍 비타민’이라는 별명을 가지고 있다. 비타민D가 부족하면 뼈가 약해지고 골다공증이 생겨 쉽게 부러진다. 감기도 자주 걸리고, 소화 장애도 생긴다. 게다가 비만·우울증·불면증 등의 증상을 보일 수 있다.
④ 비타민D가 풍부한 음식
비타민D가 풍부한 음식으로는 버섯이 있다. 비타민D의 하루 권장량은 400〜600IU(10〜15μg) 정도인데, 양송이버섯·표고버섯·목이버섯 2〜3개 정도 포함된 한 끼 식사로도 충분한 양을 섭취할 수 있다. 버섯을 요리하기 전에 햇빛에 30분 노출하면 비타민D가 더욱 농축된다. 이는 대표적인 비타민D 식품으로 알려진 연어나 참치 등의 200〜300IU보다 3~6배 높은 수치다.
⑤ 비타민D 영양제
야외활동을 거의 하지 않는 사람은 비타민D 영양제라도 매일 섭취해야 하지만, 4000IU가 넘으면 부작용이 나타날 수 있으니 조심할 필요가 있다. 비타민D는 지용성이므로 식사 직후에 먹으면 담즙과 함께 흡수가 좋아진다. 밤에 먹으면 멜라토닌 합성에 관여해 수면장애를 일으킬 수 있으므로 아침이나 점심 식후에 먹는 것이 좋다. 요즘에는 3개월에 한 번씩 비타민D 주사를 맞는 방법도 있다.